亨廷顿病患者良好睡眠的简单规则
珍妮·莫顿教授为亨廷顿病患者提供良好睡眠的简单规则
在关于亨廷顿病睡眠问题的专题特稿第二部分中，我们将为您带来莫顿教授的“良好睡眠简单规则”，这些规则是从她对亨廷顿病睡眠研究的全面综述中提炼而出的。
良好睡眠的简单规则
在本期睡眠专题特稿的第一部分中，莫顿教授回顾了关于亨廷顿病睡眠问题的已知信息。亨廷顿病患者的睡眠问题和正常昼夜节律的丧失是 常见 的，但可能 可控。在此，基于对亨廷顿病睡眠障碍的已知信息以及更广泛的睡眠研究建议，我们很高兴为您呈现莫顿教授的 良好睡眠简单规则。
这些规则经爱思唯尔科学出版社许可在此转载，摘自 A. J. Morton 的《亨廷顿病的昼夜节律和睡眠障碍》，《实验神经病学》2012 年。
一如既往，本摘录仅供参考，HDBuzz 不提供医疗建议。如果您有睡眠问题，应咨询您的医生。
就寝时间和午睡
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设定一个 就寝时间，并在此时间前后 30 分钟内上床睡觉。
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设定一个在您设定的就寝时间 8 小时后的 “起床”时间。请注意，您可能需要设置闹钟来叫醒您。闹钟响时，即使您仍然感到疲倦，也必须起床。您可能需要几周时间才能适应您的“就寝”和“起床”时间。即使在周末，也要坚持您的就寝和起床时间，直到您的睡眠模式得到巩固。
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建立有助于您入睡的 睡前活动模式（参见下文“准备睡觉”）。
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避免白天小睡。如果您感到困倦，请做些别的事情。去散步、洗碗、洗澡。如果您必须小睡，请将其限制在 30-40 分钟内，并设置闹钟叫醒您。
运动
白天进行规律的 运动，但睡前 2 小时内不要进行剧烈运动。
饮食
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在您醒来时间 4 小时后 不喝咖啡。（例如，如果您早上 7 点起床，那么上午 11 点后就不应喝咖啡。）
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睡前 2-3 小时内 不饮酒。（如果您晚上 11 点睡觉，理想情况下晚上 8-9 点后就不应饮酒。）
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尽量在睡前至少 4 小时吃完您的 最后一顿正餐。
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睡前吃一份 清淡小吃。富含色氨酸的食物可能有所帮助。这些食物包括牛奶、酸奶、鸡蛋、肉类、坚果、豆类、鱼和奶酪（切达奶酪、格鲁耶尔奶酪和瑞士奶酪尤其富含色氨酸）。尝试温牛奶加蜂蜜或香蕉。
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睡前至少 1-2 小时 避免吸烟或嚼烟草。如果您吸烟，请减少香烟/烟草摄入。尼古丁是一种强效药物，会加快心率、升高血压并刺激大脑活动。如果您对尼古丁上瘾，戒断症状可能会在夜间将您唤醒。不言而喻，戒烟还带来其他健康益处。
您的床
“您的床只应用于睡觉、阅读和性生活！”
- 只应用于 睡觉、阅读和性生活！
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不在床上工作；
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不在床上看电视；
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不在床上玩电脑游戏。
- 应 舒适。这听起来可能很明显，但如果您的床太硬或太软，您将无法睡好。如果您在过去 10 年内没有购买新床垫，请考虑是否该换一个新的了。如果您有关节疼痛或夜间感到寒冷，请使用床垫保护套或垫层。如果您夜间感到寒冷，请使用高保暖等级的羽绒被，而不是厚重的多层毯子。如果您半夜感到热，可以尝试使用两床薄羽绒被，这样您可以在半夜扔掉一床。如果您与伴侣共用一张床，并且双方睡眠都受到干扰，可以尝试使用分开的床单和羽绒被，这样您就不会与伴侣争抢被褥。
您的卧室
应：
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凉爽（18-20 °C）但不寒冷；
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通风良好；
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尽可能 黑暗；
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尽可能 安静。
您的卧室不应有电视机或电脑。如果有，请确保它们已从电源处关闭（这样就没有指示灯亮起）。您的手机必须关机并在睡前放在另一个房间。
准备睡觉
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建立一个 睡前仪式。例如：关掉手机、吃点零食、把猫放出去、刷牙、上床、读几分钟书。或者：遛狗、关掉手机、洗澡、刷牙、上床、读几分钟书。
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担忧
- 不要把烦恼带到床上。当您在床上时，尽量不要考虑您的工作、学校、日常生活或疾病。如果您天生爱操心，可以尝试“积极担忧”，即在傍晚或傍晚时分安排一段担忧时间。列出让您担忧的事情，并决定哪些是您第二天可以处理的。为这些事情制定行动计划。将其他事情留到另一天。
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不要担心睡不着。人类有惊人的无睡眠能力，一夜好眠通常足以恢复平衡。与普遍看法相反，失眠不会致命。它可能会让您脾气暴躁，长期来看可能对您的健康有害，但它不会要您的命。目前尚不清楚多少睡眠对生命至关重要，但它远少于普通失眠者所获得的睡眠，因此担心睡不着是适得其反的。
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请记住，如果您睡不着，您总能休息。睡眠的主要功能之一是让您的身体得到休息。当您睡着时，您的心率会显著减慢。安静地躺在床上这一简单的行为就能使心率下降。因此，即使您在床上躺了 8 小时，只是休息而没有睡觉，这也比您起床、来回踱步并因无法入睡而焦虑要好。
入睡与保持睡眠
采取您最喜欢的睡姿。如果您在 15-30 分钟内没有入睡，可以尝试起床，去另一个房间，阅读直到您感到困倦。有些人发现听广播或有声读物有助于他们入睡。广播是一种比电视刺激性小得多的媒介，所以听广播是没问题的。
半夜起床
大多数人每晚会因各种原因醒来一两次。如果您醒来后在 15-20 分钟内无法再次入睡，您无需留在床上努力睡觉。如果您想，可以起床，但如果您起床，就应该离开卧室。您可以安静地坐着、阅读、听广播、喝点东西或吃点清淡小吃、做一些安静的活动，例如填字游戏，或者洗个澡。
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不要处理公务；
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不要做家务；
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不要看电视；
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不要玩电脑游戏；
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不要查看您的电子邮件；
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不要查看您的手机信息。
大约 20 分钟后，回到床上。
请记住，您的睡眠时间从您选择的就寝时间开始。如果您没有睡着，
