在患有亨廷顿病的情况下可获得良好夜间睡眠的简单规则

珍妮.莫顿（Jenny Morton）教授对在患有亨廷顿病的情况下可获得良好夜间睡眠的简单规则

Prof Jenny Morton撰写 2014年5月10日 Professor Ed Wild编辑 Zhen Lu译制最早发布于2013年3月25日

在有关亨廷顿病(HD)睡眠问题特殊专题的第二部分，我们给大家介绍Morton教授提出的“可获得良好夜间睡眠的简单规则”。这些规则是从她对亨廷顿病睡眠研究所做的综述中提炼而出的。

良好夜间睡眠所需的简单规则

在这个睡眠特殊专题的第一部分，Morton教授回顾了亨廷顿病（HD)相关的睡眠问题。这些睡眠问题以及日常节奏的缺失是普遍的，却是可以控制的。建立在我们对HD中睡眠障碍的了解以及更广泛的睡眠研究所引出的建议，我们很高兴在这里介绍Morton教授的良好夜间睡眠所需的简单规则。

经过爱思唯尔出版社（Elsevier Science）的许可，我们得以把这些规则再次展现在这里。资源来自Morton教授发表在2012年实验神经学（Experimental Neurology）杂志上的文章”亨廷顿病的生物钟与睡眠紊乱（Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease）“。

一如既往，这篇文章只是给大家提供一些信息，HDBuzz并不是提供医学建议的平台。如果你有睡眠方面的问题，那么你应该去看医生。

就寝时间与小睡

设定一个就寝时间，然后在这个时间的30分钟或早或晚的范围之内上床睡觉。
设定一个“起床”时间，即就寝时间的8小时之后。你可能需要设定闹钟把你叫醒。当闹钟响毕你必须从床上爬起来，即便你还是感到很疲惫。你有可能要花上好几周才能适应你的‘睡觉’与‘起床’时间。坚持你的睡觉与起床时间，甚至包括周末，直到你的睡觉规律已经稳固为止。
建立可以帮助你入睡的睡觉模式活动（如下所述，‘为睡觉做好准备’）
避免在白天小睡。如果你感到很困，那么去做些其它事情，比如散步，洗碗，洗澡。如果你一定要小睡一会儿，那么把它限定在30-40分钟以内，并且设闹钟把你叫醒。

运动

在白天的时候做一些常规的运动，但是在睡前两小时内不要进行高强度运动。

食物与饮料

在起床4小时之后不能喝咖啡。（比如，如果你早上7点起床，你上午11点之后就不应该再喝咖啡。）
睡前2-3小时之内不能饮酒。（如果你晚上11点睡觉，理想情况下你8-9点之后就不应该喝酒。）
尽量在睡前4小时之前吃完最后的晚餐。
在睡前可以吃点“小吃”。富含色氨酸的食物是比较有帮助的，包括牛奶，酸奶，鸡蛋，肉类，坚果，豆类，鱼，以及奶酪（其中切达，格鲁切尔，和瑞士奶酪尤其富含色氨酸），也可以试试热牛奶配蜂蜜或香蕉。
在睡前至少1-2小时内不要吸烟。如果一定要吸烟，那么请尽量减少数量，因为尼古丁可以加速心跳，升高血压以及促进脑活动。如果你对尼古相上瘾，那么脱瘾症状会使你在晚上睡不着觉。不仅如此，戒烟还对身体有好处。

床

“你的床应该只用来睡觉，阅读以及性爱 ”

应该只被用来睡觉，阅读以及性爱！
不要在床上工作；
不要看电视；
不要玩电脑游戏。
应该很舒适。这个显而易见，如果你的床太硬或太软，你是不可能睡好的。如果你在过去十年内没有买过新床垫，但是现在应考虑买一个新的了。如果你在夜间有关节疼痛或容易着凉，就再用一个床垫褥或衬底。如果你晚上容易受凉，那就盖一个性价比高的羽绒被，而不是盖好几层很重的毯子。如果你半夜觉得热了，就试着盖两层薄羽绒被，这样在半夜可以扔掉一层。如果你和别人同睡一张床，而且你们俩都有睡眠问题，那就试着用不同的床单和羽绒被，这样你就不用和对方抢被子了。

卧室

应该是这样的：

凉爽（18-20摄氏度）但并不冷；
通风良好；
尽可能的暗；
尽可能的安静。

不要在卧室内放置电视机或电脑。如果有的话，要确保电源关闭（这样就不会有光）。在睡前把手机关机并把它放在另一个房间。

准备睡觉

制定一个睡前仪式。比如：关掉手机，吃点零食，把猫放出去，刷牙，钻进被窝，读几分钟的书。或者：出去溜狗，关掉手机，洗个澡，刷牙，钻进被窝，读几分钟的书。
焦虑

别把焦虑带到床上。当你躺在床上的时候试着不要去想有关你的工作，学习，生活或者疾病的事情。如果你是一个天生的焦虑者，那么可以尝试一下‘主动焦虑’，即设定一个特定的时间段来焦虑，例如午后或傍晚。把让你焦虑的事情都写下来，然后看看有哪些是你第二天可以解决的，再把其余的留给后天。
不要对失眠产生焦虑感。人类对不睡觉有很大的承受力，睡一次好觉就足够把精力补回来。与流行的说法相悖的是，失眠并不是致命的。它会使你易怒，而且长期失眠会影响你的健康，但它并不会杀了你。虽然我们并不清楚睡多少个小时的觉是生活所必须的，但它一定比失眠者平均的睡眠时间要少，所以担心睡不着觉是没用的。
记住，如果你睡不着觉，那你可以闭目养神。睡觉的主要功能之一就是让你的身体得到休息。当你睡着的时候，心速会显著降低。当你静静的躺在床上的时候，心速也同样会降低。因此，就算你8个小时待在床上睡不着也要比你起床，踱步，焦虑要有益。